Những cách khởi động trước khi đá bóng hiệu quả không ngờ
Bóng đá là môn thể thao vua được yêu thích bởi sự sôi động, kịch tính và đòi hỏi thể lực cao. Để có một trận đấu tốt và hạn chế chấn thương, khởi động kỹ trước khi thi đấu là vô cùng quan trọng. Bài viết này sẽ chia sẻ những cách khởi động hiệu quả giúp bạn có một khởi đầu hoàn hảo cho các trận bóng.
Chạy bộ
Đây được xem là bước “đầu tiên và quan trọng” trong quá trình khởi động. Trước khi tiến hành các bài tập kéo giãn, việc chạy bộ từ 5 đến 10 phút là cần thiết để làm dịu các cơ bắp. Việc này không chỉ giúp tăng cường sự tuần hoàn của máu mà còn giúp cơ thể giữ được nhiệt độ ổn định.
Giãn cơ
Việc làm giãn cơ trước khi chơi bóng đá là điều cực kỳ cần thiết. Trong quá trình khởi động, có hai phương pháp làm căng cơ chính là: “tĩnh” và “động”, trong đó phương pháp “động” được khuyên dùng hơn do hiệu quả cao hơn trong việc tăng cường độ linh hoạt của cơ bắp. Áp dụng cả hai phương pháp “tĩnh” và “động” cũng rất có ích cho người chơi.
Kéo giãn cơ vai
Lợi ích:
- Giúp giảm căng cơ vai, đặc biệt hữu ích cho thủ môn vì họ sử dụng tay nhiều với cường độ cao trong trận đấu.
- Giúp bạn khởi động, làm nóng cơ bắp trước khi thi đấu.
- Là một trong những bài tập giãn cơ đơn giản nhất.
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng, hai tay úp vào nhau và đưa lên cao hơn vai.
- Khóa hai tay vào nhau sau đầu, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Duỗi thẳng hai tay lên trên, giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây.
- Lặp lại động tác 5-10 lần.
Kéo giãn cơ hai bên hông bụng
Lợi ích:
Tuy nhìn có vẻ đơn giản, bài tập này đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể. Đây là một trong những bài tập kéo giãn hiệu quả nhất mà bạn nên thử.
Hướng dẫn:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân duỗi dài.
- Nâng hai tay lên cao qua đầu.
- Dùng tay phải nắm lấy cánh tay trái, đồng thời dùng tay trái ôm lấy khuỷu tay phải.
- Nghiêng người sang trái, cảm nhận sự căng giãn ở hai bên hông bụng.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
Gập người
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ chân – hai nhóm cơ quan trọng đóng vai trò như cột trụ vững chắc, hỗ trợ toàn bộ cơ thể khi chơi bóng đá.
- Giúp cải thiện độ dẻo dai và linh hoạt của cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương trong thi đấu.
- Nâng cao khả năng di chuyển, bứt tốc và chuyển hướng linh hoạt trên sân cỏ.
Hướng dẫn:
- Đứng trên sân với tư thế thoải mái, hai chân rộng bằng hông.
- Từ từ gập người về phía trước, giữ cho lưng thẳng và đầu hướng về phía trước.
- Cố gắng đưa tay chạm vào mũi chân hoặc mắt cá chân, tùy theo khả năng của bạn.
- Giữ nguyên tư thế gập người trong 5 giây, cảm nhận sự căng giãn ở cơ lưng và cơ hamstrings.
- Trở về tư thế ban đầu một cách chậm rãi và kiểm soát.
- Lặp lại động tác gập người 10-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 2-3 hiệp mỗi buổi tập.
Căng cơ đùi sau
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh cho gân kheo, hông và cơ đùi sau.
- Giảm nguy cơ chấn thương liên quan đến gân kheo.
- Tăng cường sự linh hoạt cho cơ bắp.
Hướng dẫn:
- Ngồi gập chân trên sàn, duỗi thẳng một chân ra trước.
- Dùng hai tay nắm lấy hai bàn chân, giữ cho lưng thẳng.
- Hít vào và từ từ kéo chân về phía thân, giữ cho đầu gối của chân duỗi thẳng.
- Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó thở ra và từ từ thả chân về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với bên còn lại.
Xoay hông
Lợi ích:
- Giúp khởi động và làm nóng cơ hông và khớp xương sống.
- Tăng cường sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của hông.
- Giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện thể thao hoặc hoạt động hàng ngày.
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Giữ hai tay thoải mái ở hai bên.
- Từ từ xoay phần thân trên sang trái, giữ cho hông và chân của bạn hướng về phía trước.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ xoay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác sang bên phải.
- Tiếp tục xoay sang trái và phải trong 10-15 lần mỗi bên.
Căng cơ bắp chân
Lợi ích:
Cơ bắp chân là phần cơ hoạt động nhiều nhất trong các hoạt động thể thao, vì vậy việc tập luyện và giữ cho chúng săn chắc là điều vô cùng quan trọng để tránh chấn thương, đặc biệt là rách cơ, trước khi tham gia thi đấu.
Hướng dẫn tập luyện:
- Đứng thẳng, tựa tay vào tường nếu cần thiết để giữ thăng bằng.
- Bước một chân về phía trước, đồng thời duỗi thẳng chân kia ra sau.
- Hạ thấp người xuống cho đến khi cảm thấy căng ở cơ bắp chân sau.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với chân còn lại.
Trên đây là những chia sẻ về các cách khởi động trước khi đá bóng hiệu quả không ngờ. Hy vọng những thông tin hữu ích này sẽ giúp bạn có được khởi đầu hoàn hảo cho mỗi trận cầu, tự tin bứt phá và chinh phục mọi thử thách trên sân cỏ.
