Nên ăn gì trước khi đá bóng để có thể lực tốt nhất?
Để có một trận bóng đá thành công, ngoài kỹ năng và chiến thuật, yếu tố thể lực đóng vai trò vô cùng quan trọng. Và chế độ dinh dưỡng đóng góp một phần không nhỏ vào việc xây dựng thể lực cho cầu thủ. Bài viết này BongdaClub sẽ chia sẻ những thông tin hữu ích về việc nên ăn gì trước khi đá bóng để giúp bạn có được phong độ tốt nhất trên sân cỏ.
Lý do nên ăn trước khi đi đá bóng
Việc ăn uống trước khi đá bóng có nhiều mục đích quan trọng và có thể ảnh hưởng lớn đến hiệu suất thi đấu của bạn. Dưới đây là một số lý do tại sao việc này lại quan trọng:
- Cung cấp năng lượng:
- Bữa ăn trước khi thi đấu đóng vai trò nguồn nhiên liệu chính, giúp cơ bắp hoạt động mạnh mẽ và bền bỉ suốt 90 phút thi đấu.
- Carbohydrate phức tạp như gạo, mì, khoai lang,… là lựa chọn hàng đầu để cung cấp năng lượng lâu dài.
- Nên nạp 2-3g carb/kg trọng lượng cơ thể trước 2-3 tiếng thi đấu để đảm bảo năng lượng cho cơ bắp.
- Tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai:
- Protein giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, hỗ trợ phát triển sức mạnh và tốc độ.
- Nên ăn 1-2g protein/kg trọng lượng cơ thể trước 1 tiếng thi đấu để cơ bắp có thời gian hấp thụ.
- Bổ sung protein nạc từ thịt gà, cá, trứng, sữa,… để đảm bảo sức khỏe hệ tiêu hóa.
- Nâng cao sự tập trung và tinh thần thi đấu:
- Bữa ăn đầy đủ dưỡng chất giúp cung cấp năng lượng cho não bộ, duy trì sự tỉnh táo và khả năng phán đoán nhạy bén.
- Nên bổ sung trái cây, rau củ quả để cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu cho não bộ.
- Uống đủ nước để đảm bảo cơ thể đủ nước và tăng cường lưu thông máu lên não.
- Thúc đẩy quá trình phục hồi:
- Bữa ăn sau khi thi đấu đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương.
- Nên bổ sung protein và carbohydrate trong vòng 30 phút sau khi thi đấu để cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp phục hồi.
- Uống nước lọc hoặc sữa để bù nước và điện giải đã mất trong quá trình vận động.
Nhóm thực phẩm nên ăn trước khi đá bóng
Trước khi đá bóng, bạn nên ăn các loại thực phẩm cung cấp năng lượng bền vững và dễ tiêu hóa. Dưới đây là những nhóm thực phẩm cụ thể nên ăn:
- Thực phẩm giàu Carbohydrate:
- Là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ bắp hoạt động mạnh mẽ và bền bỉ suốt trận đấu.
- Nên ăn trước 2-3 tiếng thi đấu.
- Một số lựa chọn tốt: Gạo, mì, khoai lang, yến mạch,…
- Thực phẩm giàu Protein:
- Giúp phục hồi và phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh và tốc độ.
- Nên ăn trước 1 tiếng thi đấu.
- Một số lựa chọn tốt: Thịt gà, cá nạc, trứng, sữa,…
- Chất béo tốt:
- Cung cấp năng lượng lâu dài, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giúp cơ thể hấp thu vitamin.
- Nên ăn trước 1-2 tiếng thi đấu.
- Một số lựa chọn tốt: Bơ, các loại hạt, cá hồi,…
- Trái cây và rau củ:
- Bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu cho cơ thể, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
- Nên ăn trước 1-2 tiếng thi đấu.
- Một số lựa chọn tốt: Chuối, cam, việt quất, bông cải xanh, cải xoong,…
Những thực phẩm nào cần tránh trước khi đá bóng
Trước khi đá bóng, có một số loại thực phẩm mà bạn nên tránh để duy trì hiệu suất tốt và tránh rối loạn tiêu hóa hoặc mệt mỏi. Dưới đây là danh sách các thực phẩm cần tránh:
- Thực phẩm giàu chất béo:
- Đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ: Bánh rán, khoai tây chiên, gà rán, pizza,… khiến bạn dễ bị đầy bụng, khó tiêu, ảnh hưởng đến khả năng vận động linh hoạt.
- Thực phẩm chế biến sẵn: Xúc xích, lạp xưởng, pate,… thường chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và tim mạch.
- Thực phẩm giàu chất béo khác: Bơ, quả bơ, dầu dừa,… tuy tốt cho sức khỏe nhưng nếu ăn quá nhiều trước khi thi đấu sẽ khiến bạn khó chịu.
- Thực phẩm giàu chất xơ:
- Rau củ: Rau bina, bông cải xanh, cần tây,… chứa nhiều chất xơ không hòa tan, khó tiêu hóa, có thể gây đầy bụng, ảnh hưởng đến hiệu suất thi đấu.
- Trái cây: Trái cây sấy khô, nho khô,… cũng chứa nhiều chất xơ và đường, có thể gây khó tiêu và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Bánh mì nguyên cám, gạo lứt,… tuy tốt cho sức khỏe nhưng cần nhiều thời gian để tiêu hóa, vì vậy không phù hợp để ăn trước khi thi đấu.
- Đồ uống có ga và thức uống chứa caffeine:
- Nước ngọt, nước tăng lực,… chứa nhiều đường và caffeine, có thể khiến bạn bị đầy bụng, mất nước và ảnh hưởng đến khả năng tập trung.
- Cà phê, trà,… cũng chứa caffeine, có thể gây mất ngủ, lo lắng và ảnh hưởng đến phong độ thi đấu.
Lời kết
Bữa ăn trước khi thi đấu đóng vai trò vô cùng quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến phong độ và thể lực của cầu thủ. Hy vọng những chia sẻ trong bài viết này đã giúp bạn có thêm kiến thức về dinh dưỡng thể thao và lựa chọn được thực phẩm phù hợp cho bản thân.
Xem thêm: Lord Bendtner và tiểu sử của gã “chúa tể” người Đan Mạch
